白菜（はくさい）
西洋のキャベツに対し、東洋を代表する葉野菜です。
淡い緑色をした大きな葉は、周囲がちりめん状に縮れて互いに抱き
合うように重なります。大きくなるにつれて白い部分が太く伸びるため
「白菜」と呼ばれるようになりました。
やや甘い味はくせがなく、工夫次第で食卓の主役や名脇役となり
得る万能選手です。浅漬け，なべ物，餃子の具，サラダ，スープ，
炒め物など、料理にも幅があります。
カロリー値が低いので、ダイエット食の１つとしても注目されています。
また、大根、豆腐とともに「養生三宝」といわれ、
精進料理に欠かせない食材です。
白菜の旬は１１月下旬から２月ごろの晩秋から冬にかけてで、
霜にあたると繊維がやわらかくなり風味も増します。
また葉の糖分も増えておいしくなります。
白菜に含まれるビタミンＣやカリウムなどの栄養素は、水に溶け
やすい性質をもっています。これらを効果的に摂取するためには
鍋ものや肉・魚とのスープ煮など、汁ごと食べてしまえる料理に
するのがおすすめです。
水分が９５〜９６％ですが、色々な栄養素が微量ながらまんべんなく
含まれています。ビタミンＣが比較的豊富です。外側の葉に最も多く、
ついで芯に近い部分の葉に多く含まれています。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、なども含まれています。
他にアブラナ科の野菜（大根、かぶなど）に共通する辛味成分である
イソチオシアネートを含んでいます。
食物繊維も豊富に含まれています。
キャベツと成分が似ていますが、キャベツに比べて糖質が少なく、
カロリーが１００ｇ当たり（中葉１枚程度）で１２カロリーしかありません
ので、肥満や高血圧の予防になります。
ダイエット向きの食材とも言えます。
白菜には硝酸塩がかなり含まれています。
これは胃癌の原因になる物質の一つとされています。
ただ、生産地や生産方法によって含有量にかなりの差が出ます。
ガンや動脈硬化の予防
イソチオシアネートは、発ガン性物質を抑制したりや動脈硬化を
予防する効果があるといわれています。また、最近の研究では、
発ガン性物質の一つである亜硝酸アミンの吸収や蓄積を抑制する
モリブデンという微量元素が含まれることもわかってきました。
これらの物質より、ある程度の抗ガン作用が期待できます。
そのほか、食物繊維も取れるので、便秘の改善や、大腸がんの
予防を期待できます。
高血圧予防や利尿作用
カリウムには、利尿作用や取り過ぎた塩分を体外に排出する
という作用があり、高血圧予防につながります。
一般的に塩（主成分は塩化ナトリウム）を多量に使う漬け物は、
血圧が上がるとされていますが、白菜漬けの場合には、白菜に含ま
れるカリウムがナトリウムを排泄して、塩分を過剰にとるリスクを軽減
させます。しかし、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。
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